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体脂肪を減らす運動 女性なら?運動以外の方法はある?食事のメニューは?

投稿日:2015年8月17日 更新日:

体脂肪を減らす運動 女性なら?

太ったら増える体重に比例して体脂肪も増えます。憎っくきお腹のぽよんぽよんとした脂肪。隙間がまったくない盛り上がった太もも。。昔はほっそりしてたんですよね。
体脂肪を減らしてスリムになりたい女性必見!
体脂肪を減らす運動や、運動以外で減らせるとしたら?他、食事のメニューなどをまとめました。

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体脂肪を減らす運動 女性向きで屋外や室内なら?

まず日本人の平均的な体脂肪を知っておきましょう。

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体脂肪にはマイナスの標準とプラスの標準があります。
その意味はマイナスは痩せよりでプラスは肥満よりということです。

女性の理想の体脂肪率は20~28%とされています。
かなり幅がありますが、できれば20%に近くなりたいですよね。

頑張りましょう!

体脂肪を減らすのに効果的なのは有酸素運動です。

体脂肪を減らす運動 屋外なら

屋外でする有酸素運動の代表がウォーキングです。

ウォーキングのやり方はぶらぶらと歩くのではなく多少汗ばむ程度の速度で歩くことが基本です。30分は継続して歩きましょう。でも走ってはだめです。

ウォーキングならお金もかからず簡単に自分の都合の良い時間にできます。
スーパーへ行ったり、クリーニング店へいったりするのを自転車で行くのを歩いて行けばウォーキングも毎日続け安いですよ。

効率的にダイエットを促進するウォーキングシューズもあります。
継続して履いてウォーキングすることで通常の3倍のカロリー消費効果もあると医学会で発表されたロシオというシューズです。

 

体脂肪を減らす運動 室内なら

踏み台昇降運動
専用のステッパーも売ってますが、階段を使ってもできますし、古い電話帳や雑誌を束ねてガムテープでとめてそれを代用してもいいです。
時間はウゥオーキングと同様に最低でも30分は続けてやりましょう。。
10分×1日3回でもいいです。

スポーツクラブ
スイミング、エアロビクス、ジャズダンスをする。できれば毎日、あるいは週4、5回行うことで効果があります。

筋トレ
お腹や太ももについたぶよぶよしたしまりがないところを筋トレで鍛えて引き締め筋肉を増やしましょう。筋肉が増えることで基礎代謝の量が多くなり、体脂肪が減りやすいのです。

1セット15回前後を2、3回というように続けてすることが大事です。

・腹筋
・背筋
・スクワット

 

ダンベル体操
両手に持って手を伸ばしてゆっくり前や横に上げ下げしたりするだけのカンタンな運動でいいです。

ダンベルは100均で売っていますが、ペットボトルに砂を入れることで代用になります。砂は水より重いので効果的です。最初は500mlのペットボトルを利用するといいですが、軽すぎますから(女性用なら1kg~2kgのダンベル)ペットボトルの大きさも変えましょう。 ダンベル買ったほうがいいかもです^^;

筋トレをするのに効果的な時間は空腹時です。
お腹が空いているときに運動をすると脂肪が消費されやすいので食事前にするのがおすすめです。

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体脂肪を減らす運動はいや!運動以外の方法はある?

水を飲むのをやめて白湯を飲む習慣にしましょう。水は体内へ水分の補給をしますが、白湯は別な役割があります。
デトックス効果があります。代謝がアップして、冷え症や便秘の改善効果もあります。女優さんやモデルさんなどスタイルを気にする人達も体脂肪を減らすダイエット方法として白湯を飲んでいる人は多いです。

やり方は水を飲むのを白湯に代えるだけです。

食事をする時間や回数も大事です。
毎日決まった時間に1日3回必ず食べましょう。
また、寝る4時間前からは絶対に食べない習慣をつけましょう。

 

体脂肪が多い人ほど血がドロドロになりやすく、コレステロールの数値も高い人が多いです。

コレステロールには善玉と悪玉がありますが、ドロドロの血液には悪玉が増えた状態です。悪玉はさらに血管を細くして流れにくくし、詰まる原因にもなります。

悪玉コレステロールを減らすことで血がサラサラな健康な状態に戻り、代謝もあがり中性脂肪も減らすことができます。

悪玉コレステロールを減らすサポートをする機能性表示食品を試してみる方法もあります。
>>コレステ生活 お試し500円

 

体脂肪を減らすための食事のメニューで気を付けることは?

まず若いころは痩せていたのに太ってしまった、当然体脂肪は増えているから落としたいのですが、太った原因は消費するエネルギーより食べる量が多いからです。
子供が残したものや冷蔵庫にある残り物、勿体ないからつい食べてしまう。ここから改善をしましょう。

太る原因になる炭水化物(ご飯、パン、麺類、芋)、揚げ物や天ぷらのころも、や糖質(ケーキ、お菓子)は控えましょう。
そうかと云ってご飯は全く食べないということではありません。
1日1回はご飯を食べましょう。白米に雑穀をまぜることでカロリーは同じでも植物繊維が増えたりその他の栄養成分が増えます。さらに固いのでよく噛むので少量で満腹感が得られます。

1日9品目をバランスよく摂取する。

  • 豆類(豆腐、大豆、納豆など)
  • 食物繊維(こんにゃく、キノコ類など)
  • 乳製品(牛乳、チーズなど)
  • タンパク質(魚、肉、卵など) 2種類
  • 野菜(カボチャ、ニンジン、ゴボウ、ピーマン、トマトなど)4種類 

同じようメニューになりがちですが料理サイトなどを参考にすればいろいろなメニューが紹介されています。
9品目ダイエットレシピ(楽天レシピ)

 

【注意すること】
腹八分目にして、油も極力控える。(すべてカットすると肌に潤いがなくなるので)
果物はビタミンの補給になりそうですが、果汁が甘く糖質が多いのでダイエット中は控えましょう。

 

まとめ

体脂肪を減らすには短期間で効果があるものをとだれもが望みますが、何年もかかってついた脂肪はそう簡単におとせないのが現実です。

急激なダイエットで短期間で落としたとしても体にも負担になりリバウンドなど起こしやすいです。体脂肪はゆっくりと時間をかけて減らしていくのが理想です。

最初は思いどおり減少しても途中減りにくくなる期間もあります。
しかし根気よく行うことが大事です。体脂肪を減らしてスリムになったら着たいと思う洋服を先に購入して部屋の見えるところにつっておくのも自分に負けない方法ですよ♪

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